Pour optimiser la prise de masse musculaire, il est essentiel de suivre une approche structurée alliant alimentation, entraînement et récupération. Voici les étapes clés à considérer :
- Surplus calorique : L’élement fondamental d’une prise de masse est le surplus calorique, c’est-à-dire consommer plus de calories que votre corps n’en dépense. Cet excès énergétique permet à votre organisme de construire de nouveaux tissus musculaires. Un surplus de 350 à 500 calories par jour est généralement recommandé, ajusté selon votre métabolisme et vos objectifs.
- Apport élevé en protéines : Un apport élevé en protéines est essentiel pour favoriser la croissance musculaire. Les protéines apportent les acides aminés nécessaires à la réparation et au développement des fibres musculaires. Nous recommandons une consommation quotidienne de 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel. Pour atteindre votre quotas de protéines quotidien vous pouvez vous supplémenter en whey protéine ou en gainer.
- Entraînements de force et régularité : L'entraînement de force, axé sur des exercices polyarticulaires, est essentiel pour développer la masse musculaire. Une progression régulière des charges stimule l’adaptation et la croissance des muscles. La clé du succès réside dans la régularité et la persévérance, car la prise de masse nécessite du temps, un entraînement constant et des ajustements progressifs.
- Récupération et sommeil : Accordez une attention particulière à la récupération en incluant des jours de repos et en veillant à un sommeil de qualité (7 à 9 heures par nuit) pour permettre la réparation et la croissance musculaire.
- Hydratation : Assurez-vous de boire suffisamment d'eau tout au long de la journée pour optimiser les fonctions métaboliques et la performance physique.
Pour booster votre prise de masse, intégrez des compléments Inshape Nutrition à votre routine sportive, tels que la whey, le gainer ou la créatine. Pour atteindre vos objectifs, Tibo vous recommande son pack spécial prise de masse, composé d’un gainer, d’une créatine et d’un BCAA. En plus d’être parfait pour ton objectif, il vous fera économiser 10% !