La prise de masse repose sur trois piliers indissociables : l'alimentation, l'entraînement et la récupération. Voici l'essentiel.
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Mangez plus, mais bien
Un surplus de 350 à 500 calories par jour est nécessaire pour que votre corps construise du muscle. Misez sur un apport élevé en protéines : 1,6 à 2,2 g par kg de poids corporel. La whey ou un gainer peuvent vous aider à atteindre vos apports quotidiens facilement. -
Entraînez-vous avec progressivité
Privilégiez les exercices polyarticulaires (squat, développé couché, soulevé de terre) et augmentez les charges progressivement. La régularité est plus importante que l'intensité. -
Récupérez sérieusement
Le muscle se construit pendant le repos, pas pendant l'effort. Visez 7 à 9 heures de sommeil par nuit et intégrez des jours de repos. Hydratez-vous suffisamment tout au long de la journée.
La recommandation de Tibo
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